野菜の取扱い方法

　　　　　  　　　根類　玉ねぎ　人参　じゃがいも　大根　にんにく　生姜

　　　　　　　　　実類　ピーマン　なす　かぼちゃ　トマト

　　　　　　　　　葉類　キャベツ　白菜　ほうれん草　ブロッコリー

 　玉葱たまねぎ

 　人参にんじん

主な栄養素	エネルギー37kcal/100g　（カルシウム、カリウム、ナトリウム、ビタミンA（カロテン））
効能	カロテンが免疫力を高め、皮膚や粘液を強くする。癌や心臓病、動脈硬化の予防になる
良い食材の見分け方
保存方法、保存期間	湿気の少ない通気の良い場所で常温保存。カットし、ゆでた後に冷凍してもOK
豆知識	皮の下にカロテンが多く含まれているので皮をむかないほうがベター。油と一緒に調理すると効果アップ

 　じゃがいも

主な栄養素	エネルギー76kcal/100g　（カリウム、マグネシウム、リン、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB6）
効能	ビタミンが豊富なので免疫力や老化を予防する。でんぷんに包まれているので加熱してもビタミンCが壊れにくい
良い食材の見分け方	芽が出ていたり、緑になっているものは避ける。凹凸がすくないものが良い
保存方法、保存期間	新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室か、風通しの良い涼しい場所で保存。暖かい所は発芽を促進させるので避ける
豆知識	ゆでる時は皮がついたまま水からゆっくりゆであげると壊れにくい。皮は癌予防にも良い

 　にんにく

主な栄養素	エネルギー134kcal/100g　（たんぱく質、カリウム、リン、ビタミンB1、葉酸）
効能	含まれているアリシンが殺菌作用と癌や血栓を予防する効果がある。
良い食材の見分け方	芽が出ていないもの。皮が変色していなく、しっかりと硬いものが良い
保存方法、保存期間	風通しの良い場所
豆知識	ビタミンB1と一緒に摂取すると疲労回復効果がある。にんにくの芽は害はないが風味を壊すので取り除いたほうがベター

　　　　　

生姜しょうが

主な栄養素	エネルギー30kcal/100g　（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、マンガン）
効能	血行を良くし、殺菌、抗酸化力もあるので、風邪のひきはじめや冷え性、老化や癌予防に良い
良い食材の見分け方	ふっくらとしていて硬いもの。皮に傷が少ないものを選ぶ
保存方法、保存期間	水に入れ、冷蔵庫で保存
豆知識	薬効や香りは細かく刻むか、おろしたほうが有効。切り口が黄色いほうが香りと辛みが強い

　　　　　

主な栄養素	エネルギー22kcal/100g　（カリウム、マグネシウム、リン、ビタミンA（カロテン）、ビタミンC、葉酸）
効能	免疫力を高めるカロテンが豊富なので油で調理すると良い。血液をさらさらにする。貧血予防、コレストロール値を下げる
良い食材の見分け方	肉厚で弾力性があり、表面がつややかなものが良い。古くなると硬く、黒くなる。
保存方法、保存期間	水気を完全にとって冷蔵庫で保存
豆知識	ビタミンCが豊富なのでビタミンB２を含む食材とあわせると、美肌、老化防止の効果アップ

 　茄子なす

主な栄養素	エネルギー22kcal/100g　（カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン）
効能	皮に含まれる色素が目の疲労回復、癌や動脈硬化、高血圧予防になる
良い食材の見分け方	へたのトゲが尖っており、切り口の白いもの、表面にツヤがあり色が均一なものが良い。古くなると実がフカフカする
保存方法、保存期間	風がない場所（常温）、冷蔵庫でも良いが冷気にあてないよう新聞紙、ポリ袋に入れてから保存
豆知識	皮はコレストロール値を下げる効果があるが、水に溶けやすいので注意。ビタミンC食材と合わせると効果アップ

　　　　　

  　南瓜かぼちゃ

主な栄養素	エネルギー49kcal/100g　（カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンA（カロテン）、ビタミンE、ビタミンC）
効能	ビタミンが豊富なので免疫力を高め、血行促進、ホルモン調整機能や更年期障害の症状改善などにも効果的
良い食材の見分け方	ヘタの茎が枯れているものが完熟しているもの。表面の凹凸がくっきりし、ツヤがあるものが良い
保存方法、保存期間	カットしたものの場合はタネを除いて、ラップして冷蔵庫保存。冷凍の場合はかるくゆでてから
豆知識	脂質と共に接種するとビタミンの吸収率がアップ。熟しているもののほうが栄養素が豊富

 

 　キャベツ

主な栄養素	エネルギー23kcal/100g　（カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、ビタミンA、ビタミンK、葉酸、ビタミンC）
効能	胃酸の分泌を抑え粘膜の修復を助ける。ビタミン豊富なので生食のほうが良い。発ガン抑制効果もあり
良い食材の見分け方	ずっしり重くツヤがあるもの、外葉に厚みがあり緑の鮮やかなものが良い
保存方法、保存期間	カットしたものは空気にふれないようラップし冷蔵庫で保存
豆知識	切ったものをサッと水にさらすとパリッとした食感が味わえる。

 　白菜はくさい

主な栄養素	エネルギー14kcal/100g　（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンC）
効能	カリウムは余分な塩分を排出するので高血圧予防になり、癌予防効果もある。食物繊維も豊富
良い食材の見分け方	葉の隙間がなくちぢれてしっかり巻いているもの。切り口が平らでみずみずしいもの。切り口が白いもの
保存方法、保存期間
豆知識	春から秋収穫のものは農薬を使っていることが多いので外の葉は捨てたほうが良い

 　ほうれん草

主な栄養素	エネルギー20kcal/100g　（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンK、葉酸、ビタミンC）
効能	造血作用がある上、牛レバーに匹敵するほどの鉄分を含む。免疫細胞を活性化させ、癌予防にも。
良い食材の見分け方	葉の色が濃く、葉にハリやみずみずしさがあるもの
保存方法、保存期間	湿らせた新聞紙、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存
豆知識	緑黄色野菜の中でも抜群の栄養価を誇る。根元の赤い部分にもマンガンなどの栄養分が豊富なので使いたい

 　トマト

主な栄養素	エネルギー19kcal/100g　（ナトリウム、カリウム、マグネシウム、リン、ビタミンA（カロテン）、葉酸、ビタミンC）
効能	特に皮の部分には抗酸化作用があり癌や動脈硬化の予防になる。血糖値の上昇を抑える
良い食材の見分け方	ヘタが黒くないもの。どっしり重いものは糖度が高い
保存方法、保存期間	そのまま冷凍もOK
豆知識	肉や魚の臭みを消してくれる役割もある。ごまなどのビタミンEと共に摂ると尚良い

 　ブロッコリー

主な栄養素	エネルギー33kcal/100g　（カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンA（カロテン）、葉酸、ビタミンC）
効能	抗酸化作用と解毒作用により癌予防になる。花粉症などのアレルギーにも効果が期待できる
良い食材の見分け方	外葉がしおれていないもので茎が変色していないもの。濃い緑のものが良い
保存方法、保存期間	時間とともに栄養素が減るので、小房に分け、サッとゆでて冷凍保存もOK
豆知識	ゆでるよりはレンジで加熱したほうが栄養素が確保できる。